ウォーキングは、高齢者にとって「体を動かす」以上に、「自分を保つ」ための大切な日課です。いつもの道を歩き、季節の空気を感じることは、健康維持だけでなく、気持ちの安定にもつながります。
しかし、真夏の気温が35度を超える日が続く中で、従来通りのウォーキングを続けるのは、熱中症・脱水・転倒などのリスクと常に隣り合わせ。だからといって「怖いからやめよう」と家に閉じこもるのも、心と体の衰えを加速させてしまいます。
今回は、猛暑の時期でもウォーキングを無理なく、安全に続けるための具体的な工夫と心構えをお伝えします。
❶ 「いつも通り」にこだわらないのが長続きのコツ
「毎日30分は歩かないと」「1日1万歩が目標」──こうした数字へのこだわりが、逆にウォーキングを危険な行為にしてしまうこともあります。高齢になるほど、その日の体調・天候・気温・湿度に合わせて調整する柔軟さが大切です。
夏の目安としては、1日20分程度を朝・夕に分けて歩くくらいで十分です。歩数や時間より、「今日はちょっと歩けた」と思える小さな達成感が、何よりの健康法なのです。
❷ 「早朝か夕方」に限定しよう──命を守る時間選び
夏の午後は日陰でもアスファルトの照り返しが強く、熱中症になるリスクが最も高い時間帯。とくに午後2時〜4時の外出は避けるべきです。
おすすめは朝6時〜8時、または夕方5時〜7時。この時間帯なら気温も比較的落ち着いており、木陰の多い道なら涼しさを感じながら歩くこともできます。
とはいえ、気温30℃を超える日が続くようなら、「今日はやめておく」という選択も英断。続けること以上に、体を壊さないことが大切です。
❸ 「涼しい屋内」でもウォーキングはできる
「外に出られないなら運動はできない」と思い込んでいませんか？ 実は室内でも十分なウォーキング効果を得る方法があります。
- その場足踏み（テレビを見ながら10分）
- 廊下をゆっくり往復する
- 階段の昇り降り（手すりを使って安全に）
大切なのは、「足を動かすことをやめない」こと。屋外でなくても、血流や呼吸を活性化させ、転倒予防や認知症予防にも役立ちます。
❹ 正しい姿勢と装備で、体の負担を減らす
暑さだけでなく、姿勢や服装によっても疲れやすさは大きく変わります。猫背で下を向いて歩いていると呼吸が浅くなり、余計に疲れてしまうことも。
背筋を伸ばし、視線を前へ。歩幅は自然に、リズムよく。服装は吸汗速乾のシャツや帽子、通気性のよい靴で熱のこもらない工夫をしましょう。保冷タオルや冷感スプレーも夏の強い味方です。
❺ 「のどが渇いてから」では遅い──水分と塩分の習慣化
高齢者は、体内の水分保持力が弱くなるうえ、喉の渇きを感じにくくなります。そのため「渇いた」と思った時点で、すでに脱水が始まっていることも。
ウォーキングの前後だけでなく、日常的にコップ1杯の水を1〜2時間おきに飲む習慣をつけましょう。冷たい水が苦手な方は常温の麦茶や水でもOK。塩タブレットや梅干しなどで塩分も忘れずに。
まとめ──「歩くこと」は生きる力を支えている
高齢者にとってウォーキングとは、筋肉や体力を保つだけでなく、日常のリズムや社会とのつながりを感じる貴重な時間でもあります。
猛暑の中でも、無理をせず、自分の体と相談しながら工夫して歩く。それは、「まだ自分は自分の足で前に進める」という人生への前向きな宣言です。
どうかこの夏も、安全に、心地よく、自分のペースで歩いてください。歩けることは、何よりの幸せなのです。
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